Yayınlanma Tarihi Logosu Yayınlanma Tarihi: 18.03.2022
Okuma Süresi Logosu Okuma Süresi: 3 Dakika
​İnsan vücudundaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan metabolizma terimi, sağlıklı yaşam tarzının popüler olduğu son dönemlerde yaygın olarak kullanılıyor. Özellikle kilo vermek isteyenler için metabolizma hızını artırmak oldukça önemli. Metabolizma hızı bünyeden bünyeye değişiklik gösteriyor, bu sebeple içeriğimizde belirtilen önerileri uygulamadan önce doktorunuza danışmanızı tavsiye ediyoruz.

Metabolizma Nedir?


Metabolizma, vücudun her bir hücresinde meydana gelen ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayan reaksiyonların bütünüdür. Metabolizma sonucu elde edilen enerji, yaşamsal faaliyetlerin tamamı ve yeni hücrelerin sentezi için kullanılır. Tüm canlılar hareket etme, büyüme, gelişme ve üreme faaliyetleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi besinlerden elde eder. Besinler, vücut fonksiyonları için gereken enerjiyi sağlamak üzere, enzimler tarafından parçalanır.

Vücudun enerji üretim hızına metabolizma hızı denir. Metabolizma hızı; cinsiyet, ırk, fiziksel aktivite durumu, yaş ve sağlık durumu gibi faktörlerden etkilenir. Metabolizma hızı ne kadar yüksekse, vücudun ihtiyaç duyduğu yani vücut fonksiyonları için harcadığı enerji de o kadar fazladır. Bazı insanların çok yese de kilo almamasının, bazı insanların ise az yemek tüketse bile yağ birikiminin çok olmasının nedeni metabolizma hızıdır.

Hızlı Metabolizma Neden Önemlidir?


İster yoga veya hafif bir yürüyüş yapın, ister koltukta uzanıp televizyon seyredin, vücudunuz çalışmak için enerji kullanır. Uyku sırasında bile vücut; kalbin atmasını sağlama, nefes alma, hücrelerin sentezi ve onarımını gerçekleştirme gibi yaşamsal fonksiyonları sürdürebilmek için çalışır. Metabolizma hızı, vücudun normal işleyişini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerjiyi nasıl kullandığını belirler. Bazal metabolizma hızı ise vücudun nefes alma ve sabit vücut ısısını koruma gibi dinlenme işlevleri için ihtiyaç duyduğu temel enerji miktarıdır.

Hızlı metabolizma, özellikle kilo kontrolünün sağlanmasında önemli rol oynar. Metabolizma hızının yavaş olması, dinlenme sırasında harcanan kalori miktarının da düşmesine yol açar.

Yavaş metabolizmaya sahip olan bünyeler, kilo almaya müsaittir ve vücutlarının yağ oranı yüksektir. Hızlı metabolizmaya sahip olan kişilerin ise yağsız vücut kitlesi daha yüksektir ve bu bireyler daha enerjik bir yapıya sahiptir.

Peki, metabolizma hızı nasıl ölçülür? Tüketilen besinler, fiziksel aktivite durumu, cinsiyet, yaş gibi pek çok faktör metabolizma hızını etkileyebildiği için bu veriyi yüzde yüz doğru olarak ölçmek mümkün olmayabilir. Metabolizma hızı ölçmede kullanılan klasik hesaplama yöntemlerinden biri, Harris Benedict Denklemi'dir:

Kadınlar için Bazal Metabolizma Hızı: 655.1 + (9.56 × kilogram olarak ağırlık) + (1.85 × santimetre olarak boy) – (4,68 × yıl olarak yaş)
Erkekler için Bazal Metabolizma Hızı: 66,5 + (13.75 × kilogram olarak ağırlık) + (5.03 × santimetre olarak boy) – (6,75 × yıl olarak yaş)

metabolizma hızlandırma 

Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?


Metabolizma hızı genetik faktörlerden etkilenir. Bir başka deyişle bünyeden bünyeye değişiklik gösterebilir, bu nedenle bazı insanlar diğerlerinden daha hızlı bir metabolizmaya sahiptir. Ancak, aşağıda örneklerine yer verilen metabolizma hızlandırıcı yöntemleri uygulayarak başarı elde etmek mümkün olabilir.

Fiziksel Aktivitenizi Artırın


Fiziksel aktivitelerin hepsi enerji gerektirir. Aktiviteniz ne kadar yoğun olursa metabolizma hızınız da o kadar yükselir. Gün içindeki ayağa kalkma sayınız, ev içindeki yürüyüşleriniz , yaptığınız ev işleri günlük metabolizma hızınızı etkiler. Egzersiz dışındaki günlük metabolizma hızınızı artırmak için:

Düzenli aralıklarla ayağa kalkın ve ev içinde dolaşın
Asansör yerine merdiven kullanmayı tercih edin
Bulaşık yıkama, çamaşır asma, süpürme  gibi ev işlerinizi kendiniz yapmaya gayret edin
İş yerinde masa başı çalışıyorsanız ara ara ayağa kalkın ya da işlerinizi ayakta yapmaya gayret edin
Otururken kolları açıp kapama, ayakları hareket ettirme gibi aktiviteler yapın
Sakız çiğneyin

Düzenli Egzersiz Yapın


Kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu antrenmanlar; koşu, yüzme, aerobik gibi egzersizler metabolizma hızının artmasına yardımcı olabilir. Ayrıca vücut kas kitlesinin artmasını sağlayan kuvvet antrenmanları da metabolizmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Düzenli egzersizler, antrenman sonrasında da enerji harcamasına katkıda bulunur. Kişinin sahip olduğu kas miktarı, metabolizma hızı ile doğru orantılıdır. Kas kütlesi, dinlenme sırasında vücudun yaktığı kalori miktarını önemli ölçüde etkiler. Haftada 3 gün ağırlık antrenmanıyla egzersiz programınızı destekleyerek, metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Fiziksel aktivite için zamanınız yoksa ya da dışarıda antrenman yapmaktan hoşlanmıyorsanız evden çalışanlar için beslenme ve egzersiz önerileri ile metabolizma hızınızı yükseltebilirsiniz.

Yeterli ve Dengeli Beslenin


Yaş, boy, cinsiyet, kilo ve yaşam tarzınıza uygun, yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji ihtiyacını karşılayabilirsiniz. Her ne kadar düşük kalorili beslenme şekli kilo vermeye yardımcı olsa da kalori kısıtlaması uzun vadede metabolizma hızında olumsuz etki yaratabilir. Vücut, kalorisi düşük diyetlere uyum sağlar ve fonksiyonlarını daha düşük kaloriyle tamamlama eğilimi gösterir. Metabolik adaptasyon olarak tanımlanan bu durum, bazal metabolizma hızını düşürür.

Günlük beslenme programınıza metabolizma hızlandıran yiyecekleri ekleyerek rutin kalori harcamanızı artırabilirsiniz. Metabolizma hızını artıran bir diğer önemli faktör ise su tüketimidir. Genel olarak diyetinizde temiz beslenme kurallarına dikkat etmeniz yeterli olabilir. “Temiz beslenme nedir?” başlıklı blog yazımız ile bu konuya ilişkin olarak ayrıntılı bilgiye ulaşabilirsiniz.

Uyku Kalitesine Dikkat Edin


Uyku, vücudun gerçek anlamda dinlendiği ve kendini onardığı, önemli bir süreçtir. Genel sağlık durumunu koruyucu özelliğe sahiptir. Yeterince uyuyamadığınızda ya da uyku kaliteniz iyi olmadığında metabolizma hızınız yavaşlayabilir ve kilo alma riski ile karşı karşıya kalabilirsiniz. Uykuda geçirdiğiniz vakti düzenleyebilir, uyku kalitesini etkileyen faktörlerden uzak kalmayı deneyebilirsiniz.

Metabolizmayı Hızlandıran Yiyecek ve İçecekler


Metabolizma hızının bünyeden bünyeye değişiklik gösterdiği inkâr edilemez bir gerçektir. Doktorunuzun onayı ile beslenme programınıza termojenik etkisi yüksek besinleri ekleyerek, günlük kalori harcamanızı artırabilirsiniz. Termojenik etki, besinlerin sindirimi sırasında vücudun harcadığı enerji şeklinde tanımlanabilir. Bu besinler sindirildikten sonra da metabolizma hızında artış sağlayabilir. İşte, metabolizmayı hızlandıran besinler:

Et, tavuk, balık, yumurta, süt ve peynir gibi protein içeriği yüksek yiyecekler 
Kuru baklagiller, deniz ürünleri, fındık, ceviz, badem gibi selenyum ve demir açısından zengin besinler
Acı biber
Kahve
Yeşil çay
Zencefil
Kakao
Elma sirkesi
Hindistan cevizi yağı

Sağlıklı bir yaşam sürmek ve olası medikal risklere karşı maddi güvenceye sahip olmak için İş Bankası sağlık sigortaları​ arasından size en uygun olanı seçebilirsiniz. “Tamamlayıcı sağlık sigortası nedir?​” sorusunun cevabına İşCep üzerinden ya da size en yakın İş Bankası şubesinden ulaşabilirsiniz.

​Kaynakça:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31536296/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8143936/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561055/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25841254/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1728837/
6. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/does-metabolism-matter-in-weight-loss
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28826698/
8. https://acikders.ankara.edu.tr/mod/resource/view.php?id=8570
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794237/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24297826/
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22710610/
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2243122/
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26399868/
14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24179891/
15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538305/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/
17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23097268/
18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20682072/ 


Burada yer alan yatırım bilgi, yorum ve tavsiyeleri yatırım danışmanlığı kapsamında değildir. Yatırım danışmanlığı hizmeti, yetkili kuruluşlar tarafından kişilerin risk ve getiri tercihleri dikkate alınarak kişiye özel sunulmaktadır. Burada yer alan yorum ve tavsiyeler ise genel niteliktedir. Bu tavsiyeler mali durumunuz ile risk ve getiri tercihlerinize uygun olmayabilir. Bu nedenle, sadece burada yer alan bilgilere dayanılarak yatırım kararı verilmesi beklentilerinize uygun sonuçlar doğurmayabilir. İşbu blog sayfası aracılığı ile sunulan tavsiyelere dayanarak alınan/alınacak yatırım kararlarının ve yapılan/yapılacak alım satım vb. işlemlerinden ve bu işlemlerin olası neticelerinden Türkiye İş Bankası A.Ş. herhangi bir surette sorumlu değildir.​​​


X

Sitemizde, siteyi kullanımınızı analiz etmek, içerik ve reklamları kişiselleştirmek, gösterilen reklam sayısını sınırlandırmak, reklam kampanyalarının etkinliğini ölçmek, ziyaret tercihlerinizi hatırlamak, site kullanım istatistiklerini raporlamak için çerezler kullanılmaktadır. Çerezler hakkında detaylı bilgi almak için Çerez (Cookie) Politikası’nı incelemenizi rica ederiz.

Çerezleri Kabul Et